A mandioca é uma raiz e foi condecorada como o alimento do século 21 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. Ela é considerada um superalimento por seus carboidratos complexos e por seu baixo índice glicêmico. E mais: não tem glúten, proteína estudada por ter ação inflamatória no organismo.
Por possuir vitamina A, que atua na produção de colágeno e que tem efeito antioxidante, esse alimento reduz as chances de doenças crônico-degenerativas. As vitaminas do complexo B, também presentes, são essenciais à saúde neurológica e ao metabolismo da glicose. "A deficiência delas está relacionada a inúmeras doenças, como depressão, labirintite e alergias", explica a nutricionista Julianna Martins.
Outros minerais presentes na mandioca também são benéficos, como explica a profissional: "O cálcio é fundamental para os ossos, para a coagulação sanguínea e para a secreção de hormônios. Já o magnésio é um poderoso relaxante muscular cuja ausência é até relacionada ao câncer". O zinco é antioxidante, aumenta a atividade de vitamina D e atua no sistema imunológico e no restabelecimento da pele em caso de ferimentos.
Mesmo assim, o consumo dessa raiz deve ser moderado, já que 100 g dela possui cerca de 150 calorias. Amanda Joanni Maffei, especializada em nutrição esportiva, afirma que o alimento é indicado a quem pratica atividade física, já que ajuda na formação de energia e de massa magra no corpo.
Para quem está de dieta, a recomendação é seguir orientação médica para o cardápio. "Quem está contando calorias deve excluir a mandioca, já quem opta por carboidratos complexos e visa otimizar nutrientes pode comê-la sem medo, pois é muito saudável", diz Julianna. Confira opções de receitas saborosas nesta página.
RECEITAS
Rocambole de mandioca com carne-seca
- Ingredientes
300 g de carne-seca cozida e desfiada
1 copo de requeijão
1 kg de mandioca descascada
2 envelopes de tempero em pó sabor tomate
2 col. (sopa) de manteiga
Manteiga para untar
Clara de ovo (para empanar)
Farinha de rosca (para empanar)
* Assadeira grande (30 cmx41 cm)
* Papel-filme
- Modo de preparo
Em um recipiente, misture a carne-seca com o requeijão. Reserve. Em uma panela, cozinhe as mandiocas até ficarem macias. Escorra a água e passe-as, ainda quentes, por um espremedor de batatas. Misture essa massa como tempero em pó e abra-a sobre o papel-filme, em formato de um retângulo. Espalhe sobre ela o recheio reservado e enrole como um rocambole. Retire o papel-filme e coloque a receita na assadeira já untada com manteiga. Espalhe pedaços de manteiga por cima do rocambole e leve-o ao forno médio (180ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até ficar dourado.
Bolinho de mandioca recheado
- Ingredientes
Recheio
1 xíc. (chá) de proteína texturizada de soja (ou carne moída)
1½ xíc. (chá) de caldo de legumes quente
1 col. (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho amassado
1 cebola pequena picada
2 col. (sopa) de extrato de tomate
1 col. (chá) de sal
1 col. (sopa) de salsinha picada
Massa
750 g de mandioca cozida e amassada
1 col. (sopa) de manteiga sem sal
½ col. (chá) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
Finalização
Clara de ovo
Farinha de rosca
Óleo de soja
- Modo de preparo
Recheio: em uma tigela, misture a proteína de soja (ou a carne) com o caldo de legumes quente. Reserve por dez minutos para hidratar a proteína. Escorra o líquido e aperte com espremedor de batata para que ele saia completamente, deixando-a bem seca. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho e a cebola levemente. Refogue a proteína de soja (ou a carne), o extrato de tomate, o sal e a salsinha por dois minutos. Reserve até esfriar.
Massa: em uma tigela, misture a mandioca amassada, a manteiga, o sal e a pimenta até ficar homogêneo. Divida a massa em 25 porções. Abra cada porção na palma da mão e coloque nelas uma colher (chá) do recheio reservado. Modele em formato de bolinhos. Empane as unidades com a clara e a farinha de rosca. Em uma panela pequena, aqueça o óleo em fogo alto e frite de 2 a 4 bolinhos por vez.
Dica: para obter uma fritura mais sequinha, escorra os bolinhos em papel-toalha assim que retirá-los da panela.