Como vimos nas últimas edições de nossa coluna, a dieta apresenta um papel fundamental no processo saúde / doença das pessoas. Infelizmente, padrões de alimentação e o consumo repetitivo de alguns alimentos podem predispor o indivíduo a uma série de doenças como a obesidade, a diabetes, doenças hepáticas (como a esteatose e a cirrose), doenças do coração, dos vasos sanguíneos e outras. O padrão da dieta também guarda íntima relação com o potencial do indivíduo desenvolver vários tipos de câncer. Em especial, cânceres do intestino gastrintestinal. Nos nossos últimos artigos, descrevemos uma série de padrões alimentares e alimentos que são muito nocivos para a saúde. Hoje, discorreremos sobre o tipo de padrão alimentar que é considerado, pela ciência, como o mais adequado para a manutenção da saúde geral. Em especial, da saúde cardiovascular.
Na década de 1950, pesquisadores de todo o mundo embarcaram em um estudo abrangente e ambicioso. Durante décadas, eles examinaram as dietas e estilos de vida de milhares de homens de meia-idade que vivem nos Estados Unidos, Europa e Japão e, em seguida, examinaram como essas características afetavam seus riscos de desenvolver doenças cardiovasculares. O Estudo dos Sete Países, como mais tarde ficou conhecido, descobriu associações entre um maior consumo de carboidratos e gorduras saturadas, com níveis de colesterol e doenças coronárias. Mas os pesquisadores também relataram outro resultado notável: aqueles que viviam dentro e ao redor do Mediterrâneo – em países como Itália, Grécia e Croácia – apresentavam taxas mais baixas de doenças cardiovasculares do que os participantes que viviam em outros lugares. Suas dietas, ricas em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis, pareciam ter um efeito protetor.
Desde então, a dieta mediterrânea tornou-se a base da alimentação saudável para o coração, com benefícios de saúde bem estudados, incluindo pressão arterial e colesterol mais baixos e risco reduzido de Diabetes tipo 2. A dieta mediterrânea prioriza alimentos integrais e não processados com poucos ou nenhum aditivo. Prioriza grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes, ervas, especiarias e azeite. Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 (como salmão, sardinha e atum) ou outras carnes brancas (frango, peru) são sugeridas como fonte preferida de proteína animal. Ovos e laticínios como iogurte e queijo também podem fazer parte da dieta, mas com moderação. E alimentos ricos em gorduras saturadas (como carne vermelha, frituras e manteiga), embutidos, ultraprocessados, a gordura hidrogenada, carboidratos simples devem ser sempre evitados. E o consumo moderado de álcool, como uma taça de vinho no jantar, é permitido e, até aconselhado.
Frutas frescas (de preferência abacate, morango, maçã e frutas cítricas), pães integrais e queijo e iogurte com baixo teor de gordura são exemplos de alimentos aconselhados para o café da manhã. Um prato de vegetais e grãos cozidos com azeite e temperados com ervas, folhas verdes (principalmente verde escuras como brócolis, couve e espinafre); pequenas porções de batata, macarrão ou pão integral; com uma proteína magra como peixe grelhado ou ovos são pratos típicos sugeridos para o almoço ou jantar nesta dieta.
Estudos observacionais prévios sugerem que a dieta mediterrânea possa contribuir para até 25% de redução no risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Além disso, semana após a adoção da dieta, geralmente pode-se observar mudanças significativas no bem-estar, no peso, na capacidade aeróbica, nos índices de açúcar e colesterol no sangue, níveis de inflamação, de danos ao DNA e outras alterações que contribuem para a melhora de condições crônicas, como doenças neurológicas, obesidade, e diminuição dos riscos de infarto, AVC, diabetes e câncer.
Entretanto, a dieta mediterrânea não deve ser prometida como um milagre ou como truque para uma rápida perda de peso. Em vez disso, deve inspirar uma mudança de longo prazo no comportamento alimentar. Por fim, vale lembrar que, apesar de todos os benefícios trazidos pela dieta mediterrânea, ela, por si só, não elimina suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares e também não cura nenhuma doença. É importante que as pessoas também prestem atenção a outros princípios da boa saúde do coração, como fazer exercícios regularmente, meditar, controlar o estresse, dormir adequadamente e não fumar.
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