Antigamente nossa preocupação era apenas com calorias, ignorando o valor nutricional dos alimentos. Isso sabemos hoje que não é uma boa tática para emagrecer, ou conseguir os resultados nutricionais, assim como excluir os carboidratos da dieta. Esse nutriente é fonte de energia e se for consumido da maneira certa, traz apenas benefícios ao organismo. Carboidratos se dividem em dois grupos: os de alto índice glicêmico e os de baixo índice glicêmico. Mas o que significa isso?
O nome parece técnico demais, mas vale a pena conhecer o índice glicêmico (IG) de um alimento, pois isso pode ajudar a melhorar o resultado da sua reeducação alimentar. O número diz respeito à velocidade com que um alimento que contém carboidrato libera glicose (ou seja, açúcar) no sangue. O IG dos alimentos é classificado como baixo, moderado ou alto, seguindo uma escala que vai até 100.
Os de alto índice glicêmico são aqueles que se transformam em açúcar no organismo rapidamente e, em consequência disso, acabam sendo estocados na forma de gordura.
Já os carboidratos de baixo IG fazem o oposto: promovem digestão lenta e liberam o açúcar no sangue aos poucos, o que garante saciedade por um período prolongado, dando mais tempo para gastar a energia ingerida e reduzindo o risco de estocá-la como gordura. Por isso, devem estar sempre mais presentes no nosso cardápio
Como saber o índice glicêmico dos alimentos
Para ter maior segurança sobre o valor do índice glicêmico dos alimentos, deve-se olhar a tabela, mas as dicas a seguir são úteis para avaliar se um determinado alimento tem alto ou baixo índice glicêmico:
Quanto mais cozido ou mais processado for um alimento, maior será o seu índice glicêmico: os sucos têm um índice glicêmico mais elevado do que as frutas inteiras; o purê de batata tem um índice glicêmico mais alto do que a batata cozida inteira;
Quanto mais madura estiver uma fruta ou um vegetal, maior o seu índice glicêmico;
Frutas e legumes com casca têm índice glicêmico menor do que os descascados;
Quanto mais tempo um alimento é cozido, maior o índice glicêmico: uma massa al dente tem um índice glicêmico mais baixo do que massa bem cozida.
Assim, uma boa dica para evitar alimentos com alto índice glicêmico é consumir os alimentos da forma mais natural possível, consumindo sempre que possível as cascas de frutas e vegetais e evitando produtos industrializados.
Por que o Índice Glicêmico é importante?
O índice glicêmico dos alimentos que você consome é muito importante para todas as pessoas. Aumentos rápidos nos níveis de glicose no sangue como os produzidos por alimentos altos em IG podem nos fazer sentir fome novamente, logo após comermos. Isso ocorre em função da rápida queda no açúcar no sangue, após o pico inicial. Já os alimentos com baixo IG podem mantê-lo saciado por mais tempo, pois seu açúcar no sangue é mantido em níveis constantes, por um período de tempo maior.
Manter os níveis de açúcar no sangue constantes é particularmente importante para as pessoas com diabetes. Os portadores de Diabetes Tipo 2 não respondem à insulina, um hormônio do organismo que regula os níveis de açúcar no sangue, por permitir a absorção do açúcar pelas células, para gerar energia. Se os diabéticos experienciam grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue, com o tempo, isso pode causar danos extensivos ao organismo.
Massas e arroz - Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
Prefira massas integrais - Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
Frutas - Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
Evite os sucos - Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
Utilize cereais e farinhas integrais - Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
Faça lanchinhos - O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis, proteínas e fibras. Exemplo: Sanduiche natural com pão integral, alface e tomate, queijo ou frango. Iogurte natural com aveia. Crepioca (crepre de tapioca com ovo)de banana.
Adriana Karimi Manish – Gestora de Qualidade
